Lo "equilibrado" en nutrición suele entenderse por "comer de todo", pero no es suficiente con eso. No sólo hay que abastecerse de todos los grupos alimentarios, sino que hay que guardar cierta proporción entre ellos para poder lograr una dieta balanceada, osease, obtener todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Para la población normal (aquella que no padece ninguna patología ni circunstancia que obligue a modificar su alimentación; por ejemplo, personas vegetarianas, ciertos deportistas o personas afectadas por un daño renal) se aceptan los siguientes criterios para un menú semanal:
En primer lugar,la distribución de las comidas debe ser, como mínimo, de tres comidas diarias hasta, incluso, seis. En el caso de que el número de ingestas sea mayor a 3, se contará con tres comidas principales, y el resto serán considerablemente más ligeras.
- 3 comidas principales: En nuestra cultura asociadas a desayuno, comida y cena
- Comidas suplementarias: Media mañana,merienda y resopón (ingesta entre la cena y el sueño)
En las comidas principales, la estructura más aceptada se divide en dos platos y un postre, acompañado de pan y agua. Las comidas suplementarias son variables.
Así pues, la presencia de los grupos alimentarios en un menú diario o semanal debe ser la siguiente:
Por tanto, la forma más fácil de cubrir estas recomendaciones es consumir un primer plato con base vegetal (ensalada, verduras en todas sus formas...) y un segundo plato proteico (huevo, carne o pescado) junto a una guarnición (que debe guardar equilibrio entre verdura y hortaliza, y patata, arroz y otras guarniciones). El postre, fruta o yogur preferentemente, según las piezas diarias de fruta que compongan la dieta, que deben ser, como mínimo, 3. Los cereales (el pan, arroz, pasta y cereales de desayuno) integrales constituyen la mejor opción para este grupo, debido a sus efectos positivos (una mayor saciedad y aporte vitamínico-mineral).
Respecto a los pescados; su consumo debe ser ligeramente superior a la carne, siendo del tipo "azul" (pescado graso) por lo menos una vez por semana. El agua es a menudo el elemento más olvidados, a pesar de que su consumo también es tan importante como el de cualquier otro nutriente. El aceite de uso preferente es el aceite de oliva, junto con el de girasol.
Así pues, esto sería la primera guía hacia una alimentación sana, a pesar de que cada uno tenemos nuestro propio contexto, por lo que no siempre se pueden aplicar los mismos principios ni las mismas dietas. ¿Por qué? Por que cada persona tiene necesidades de energía y nutrientes distintos, que dependen de muchos factores (tales como el sexo, la edad, la actividad física, el ritmo de vida...); sin embargo, esta pequeña base de las raciones y proporciones entre grupos de alimentos es fundamental. Espero que os sirva!
